Mọi người đều biết rằng cardio là bài tập rất tốt cho cơ thể, nhưng LISS cardio là gì? Ngay cả khi bạn đã biết về điều này, bạn có thể tự hỏi làm thế nào LISS cardio có thể cải thiện mức độ thể chất và giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
LISS cardio là gì ?
LISS là viết tắt của low-intensity steady-state tạm dịch là trạng thái ổn định cường độ thấp và là một phương pháp tim mạch ngược lại với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Các bài tập HIIT cường độ mạnh và nhanh là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo và xây dựng sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian ngắn nhất, nhưng chúng không phải là cách duy nhất để có được vóc dáng cân đối và gọn gàng hơn. Nếu HIIT là con thỏ, hãy nghĩ về LISS như một con rùa – thực hiện phương pháp chậm và ổn định để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trong bài viết này, sẽ cung cấp cho bạn thông tin cơ bản về LISS cardio và phân tích khoa học đằng sau lợi ích sức khỏe của nó. Nhận lời khuyên từ các chuyên gia, và đề xuất các cách để thêm bài tập này vào thói quen của bạn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thực hiện việc tập 30-60 phút, ba đến bốn lần một tuần, để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm khả năng béo phì và các tác động tiêu cực liên quan đến sức khỏe. LISS cardio có thể góp phần vào mục tiêu hàng tuần này để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh. Hơn nữa, đó là loại bài tập mà bạn dễ duy trì.
“Không giống như các bài tập HIIT sử dụng các đợt tập thể dục cường độ cao, ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngơi, LISS được mô tả tốt nhất là một hình thức đào tạo tim mạch ‘thấp và chậm'”, nhà vật lý và chuyên gia thể hình Alexander MacDonald nói với Live Science. “LISS cardio là bạn tập sẽ thể dục với tốc độ ổn định, duy trì trong một thời gian dài hơn.”
Thông thường, ‘tốc độ ổn định’ này có nghĩa là bạn sẽ tập thể dục với nhịp tim tăng lên 50% –65% nhịp tim tối đa cũa mình (MHR). MHR của bạn là giới hạn trên của những gì hệ thống tim mạch của bạn có thể chịu đựng khi tập thể dục và để ước tính của bạn, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đề xuất sử dụng công thức đơn giản sau:
Công thước tính nhịp tiêm tối đa MHR :
220 – tuổi của bạn = MHR của bạn tính theo nhịp mỗi phút (bpm)
Sau đó, bạn có thể nhân con số này với cả 0,5 và 0,65 để có được vùng nhịp tim mục tiêu của bạn là từ 50% –65%, tính bằng bpm theo LISS cardio .
Trong quá trình tập LISS cardio, cơ thể duy trì trạng thái ổn định trong một thời gian dài hơn, giúp cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong các quá trình này. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), xác nhận rằng tập thể dục ở cường độ thấp, phù hợp là một phương pháp để cải thiện thể lực hô hấp, mở rộng năng lực hiếu khí và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tham khảo thêm từ American Heart Association: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Tham khảo từ CDC : https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Các lợi ích khác được khoa học công nhận của LISS cardio bao gồm:
Hỗ trợ giảm cân: Tập thể dục với tốc độ ổn định trong một thời gian dài, giữ cho cơ thể ở chế độ đốt cháy chất béo lâu hơn. Anderson nói với Live Science: “Tập thể dục ở cường độ thấp hơn đồng nghĩa với việc cơ thể có nhiều oxy hơn để sử dụng làm nhiên liệu. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành năng lượng chứ không phải sử dụng glycogen dự trữ trong cơ”.
 |
| Ảnh (Image credit): Getty Images |
Nó cũng giúp ngăn ngừa sự tích tụ của chất béo ‘xấu’. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Béo phì cho thấy rằng tập thể dục liên tục ở cường độ thấp hơn sẽ hiệu quả hơn so với các bài tập HIIT để cải thiện sự phân bố chất béo ở người lớn thừa cân. Phân phối tốt hơn làm giảm chất béo nội tạng, loại chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan quan trọng trong cơ thể.
Thân thiện với người mới bắt đầu: Anderson giải thích rằng LISS là một cách dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu và người lớn tuổi, xây dựng và duy trì mức độ thể chất vì nó không ép cơ thể hoạt động quá nhiều và mạnh. Nhiều bài tập tim mạch LISS cũng là cách tuyệt vời để tập thể dục mà không làm tổn thương đầu gối của bạn.
Ngược lại, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy nhu cầu thể chất khi tập thể dục cường độ cao dẫn đến sự gia tăng cảm xúc tiêu cực cả trong và sau khi tập luyện.
LISS cardio cũng phù hợp khi bạn trở lại tập luyện sau chấn thương hoặc nghỉ ngơi trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc mới tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước.
Cải thiện tâm trạng : Có rất nhiều bằng chứng xung quanh việc sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất như thế nào và ngược lại. Anderson cho biết: “Tập thể dục bền bỉ kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh và cải thiện tâm trạng của chúng ta, bao gồm dopamine và serotonin. Điều này được xác nhận bởi nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho thấy tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải có tác dụng chống trầm cảm lớn và đáng kể ở những người bị trầm cảm, và nó cho thấy lợi ích sức khỏe tâm thần của việc tập thể dục.
Giảm nguy cơ chấn thương: LISS dẫn đến tác động ít hơn đến khớp và cơ của bạn, cho phép bạn tập thể dục thường xuyên hơn. MacDonald cho biết: “Nó cực kỳ tốt cho việc đốt cháy calo, đồng thời giảm thiểu tổn thương cơ bắp, giúp bạn có thể thực hiện nó nhiều lần. “Bạn không thể lặp lại các bài tập cường độ cao mỗi ngày vì chúng đang gây nguy hiểm và có khả năng bạn sẽ bị thương. Với LISS, bạn có thể đạp xe hoặc chạy bộ và không bị đau sau đó – vì vậy bạn có thể đi tiếp tục vào ngày hôm sau. “
Theo ACE, LISS cũng có lợi trong việc giúp phục hồi cơ bắp làm việc quá sức bằng cách loại bỏ chất thải trao đổi chất có thể làm chậm thời gian phục hồi và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Anderson cho biết: “Với LISS cardio, bạn có thể thực sự có thêm phạm vi để bổ sung sự đa dạng cho kế hoạch thể dục hiện tại của mình. Miễn là một hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn lên 50% -65% nhịp tim tối đa và bạn thực hiện nó trong 30 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ nhận được những lợi ích
Các bài tập LISS Cardio mà bạn có thể thử :
 |
| Ảnh (Image credit): Getty Images |
+ Đạp xe với tốc độ nhẹ nhàng trên địa hình bằng phẳng trong 30-60 phút.
+ Sử dụng máy chèo thuyền với tốc độ và cường độ hành trình phù hợp trong thời gian trên 30 phút.
+ Bơi trong 60 phút bằng cách sử dụng động tác vuốt ngực.
+ Chạy với tốc độ 5mph (8km/h) trong 45 phút.
+ Đi bộ với tốc độ 3mph (4km/h) trong 60 phút – tức là khoảng 100 bước mỗi phút.
